Bem-vindo(a) ao diário de Adam e Eve, onde são relatadas as experiências e a evolução de duas pessoas comprometidas em mudar os hábitos físicos e alimentares, através de uma rotina de exercícios e do programa alimentar sugerido no livro "A dieta do abdômen".
Alimentação
O único obstáculo para a realização da dieta do abdômen que você pode pensar inicialmente é a dificuldade para o acesso a alguns alimentos, principalmente na questão do preço.
Nós decidimos não desanimar e resolvemos que quando for necessário, faremos algumas substituições.
Quatro grupos de alimentos encaixaram, em nosso caso, exatamente nesta situação. O grupo das nozes (que também incluem castanhas, amendoim, etc.), cereais (como granola ou flocos de milho), frutas vermelhas e o Whey Protein geralmente saem muito caro nos mercados convencionais. Assim, em nosso primeiro dia de dieta, eles ficaram muito limitados, pois pretendemos ir durante a semana na zona cerealista no centro de São Paulo, onde vamos comprar as nozes e cereais bem mais em conta, aguardar a feira livre no meio da semana para comprar as frutas e o Whey comprei pela internet, assim deve chegar nos próximos dias. Logo, você que já leu o livro não estranhe nas alterações que realizamos aqui. Nosso objetivo não é quebrar a dieta e nem incentivar a você que faça isso, mas nossa intenção é justamente o contrário, ou seja: siga a dieta o mais próximo possível do idealizado, porém não desista ou deixe de fazê-la por falta de algum dos itens.
Vamos lá então ao nosso primeiro cardápio:
Café da Manhã
2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 fatia de peito de peru
1 copo de vitamina de banana (200 ml de leite batido com 1 banana e 1 colher de sopa de mel para adoçar)
Lanche da Manhã
Não fizemos (não é recomendado pular refeições)
Almoço
1 prato de espaguete integral
Molho de atum e ervilhas
1 porção de espinafre cozido
Tempero do molho e espinafre só com azeite de oliva extra virgem, cebola, alho e pouquíssimo sal
1 copo (200 ml) de suco de uva integral sem açúcar
Lanche da Tarde
Não fizemos (não é recomendado pular refeições)
Jantar
2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 ovo frito na água (é só colocar um pouco de água no fundo da frigideira, deixar ferver e colocar o ovo)
1 fatia de peito de peru
1 fatia de queijo branco
Lanche da Noite
3 biscoitos de aveia
3 colheres de chá de creme de amendoim
Dicas importantes que estamos colocando em prática:
- Não pular refeições, principalmente para não chegar na refeição seguinte "morto de fome" e comer mais do que o necessário;
- Beber bastante água fora dos horários das refeições para estar sempre hidratado;
- Mastigar muitas vezes o alimento para ajudar o corpo absorver os nutrientes na digestão e também evitar a necessidade de beber algo enquanto come;
- Eliminar totalmente o açúcar refinado (use quando necessário mel ou açúcar mascavo, mas em quantidades bem reduzidas);
- Diminuir ao máximo o sal;
- Todos os 11 alimentos são saudáveis mas devem ser consumidos com moderação e em porções menores do que as porções da alimentação antiga, caso contrário, mesmo com exercícios, a redução de peso será quase impossível, já que para eliminar peso, precisamos gastar mais do que consumimos.
Exercícios
Ficamos muito felizes e animados com a realização do primeiro dia de dieta, porém estávamos sentindo a necessidade do exercício físico (já que perdemos o horário de funcionamento da academia pela manhã por acordar mais tarde). Assim, saimos à noite para uma caminhada de 45 minutos em ritmo de moderado a forte.
Desta forma, não deixamos a peteca cair, já que o nosso objetivo é fazer algum tipo de atividade física todos os dias.
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Começando...
Olá!
Esta é a postagem inicial do nosso blog, onde nós (eu, "Adam" e minha esposa "Eve") pretendemos colocar nossa evolução dentro de um programa de exercícios físicos combinados com uma dieta saudável e balanceada.
Isso pela necessidade de diminuir nosso peso, aumentar nossa massa muscular, e consequentemente, nossa saúde como um todo.
Na verdade iniciamos há 11 dias somente nosso programa de exercícios. Temos ido de 5 a 6 vezes por semana em nossa academia (Associação Desportiva da Polícia Militar - ADPM) e praticamos juntos 45 minutos de natação, mais 45 minutos de hidroginástica (totalizando 1h30 de exercícios aeróbicos).
Eu (Adam) também iniciei a prática de Spinning (pra quem não sabe, é aula de bike com cara de "balada", onde além do exercício aeróbico, treina-se também o aumento da resistência física), 2 vezes por semana, aulas de 1h de duração.
Resultados em 10 dias de malhação sem dieta:
Adam, 1,78m de altura
Dia 01 - 90,0 Kg
Dia 10 - 87,3 Kg
Eliminação de 2,7 Kg!
Eve, 1,65m de altura
Dia 01 - 59,0 Kg
Dia 10 - 57,7 Kg
Eliminação de 1,3 Kg!
A partir destes resultados animadores, resolvemos então buscar uma dieta que pudesse proporcionar a realização mais rápida de nossos objetivos de peso e saúde, assim escolhemos a dieta sugerida no livro "A dieta do abdomen", de David Zinczenko.
Iniciamos então hoje esta dieta relativamente simples, que contempla a ingestão de 11 categorias de alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar a massa magra (leia-se músculos, por isso o autor chama estes alimentos de super-poderosos). São recomendadas 6 refeições diárias, sendo que cada uma deve conter ao menos 3 destes alimentos.
O interessante da dieta é que não há contagem de calorias, as únicas indicações são os 11 alimentos superpoderosos, as 6 refeições diárias e a moderação na hora de comê-los. Além disso, uma vez por semana você pode "trapacear" a dieta e comer algo que sinta vontade em duas refeições (eu escolhi o sábado!!). Confira a lista dos alimentos:
1 – Amêndoas e outras nozes
Pode ser também amendoim, semente de abóbora, semente de girassol e abacate. Fique longe dos que contém sal.
São alimentos cheios de gorduras do bem, mas lembre-se, não devem ser consumidos em exagero pois não existe dieta hipercalórica que emagreça.
2 – Aveia instantânea
Reduz o colesterol, contém fibras e proteínas. Podem ser consumidos também cereais ricos em fibras como o All Bran, mas nem passe perto do que contém açúcar.
3 – Azeite de oliva extra-virgem
Reduz o colesterol e a própria gordura do bem. Pode ser consumido também o óleo de canola, óleo de amendoim ou de gergelim, mas prefira o azeite. Tomo cuidado para não cair na armadilha dos óleos compostos, que são misturados com óleo de soja.
4 – Espinafre e outras verduras
Pode ser in natura ou congelado. É repleto de vitaminas, minerais e fibras. Se preferir, coma também brócolis, pimentão, aspargos e outros vegetais nutritivos. Nada de fritar ou encher de molho gorduroso. Tempere com iogurte e/ou azeite, limão e pouco sal!
5 – Frutas vermelhas
Amora e framboesa são difíceis de encontrar e um tanto caras, mas outras frutas como o morango, maçã, pêssego e laranja são mais baratos e com essa variação tem fruta para o ano todo. Elas possuem fibras e vitaminas.
6 – Feijões e leguminosas
Esses alimentos possuem fibras e proteínas para aumento do músculos e regulam a digestão. Também pode ser consumidas lentilhas, ervilhas e grão de bico.
7 – Laticínios: leite desnatado, iogurte e queijos magros
Fortalecem os ossos e aceleram a perda de peso. Contém cálcio e vitaminas. Nada de leite integral e queijos gordos (tofu também não vale!).
8 – Ovos
Não são mais considerados os vilões do colesterol alto. Tem proteína, são nutritivos e baratos. Invista numa forminha para fazê-los no microondas, elas custam menos que R$ 5,00 e você só vai precisar untá-la para não grudar. A omeleteira da Plasútil dá pra fazer ovo e omelete sem gordura.
9 - Pães e cereais integrais
As dietas de proteína funcionam, mas cortar carboidrato é difícil. Ainda bem que pelo menos esses integrais fazem parte da lista de recomendações. Rico em fibras, vitaminas e minerais, eles impedem o acumulo de energia já que demoram pra serem digeridos e prolongam a sensação de saciedade.
10 – Peru, frango, peixe e carne vermelha magra
Proteína animal pura. É o melhor amigo dos músculos e ainda fortalecem o sistema imunológico. Evite frituras e cortes gordos de carne. Não gosto de fazê-los no grill (tipo George Foreman), mas na churrasqueira elétrica fica ótimo e dá um gostinho de churrasco pra sair da monotonia de vez em quando.
11 – Whey Protein (proteína isolada do soro do leite)
É o produto mais caro da lista, mas é fantástico pois além possibilitar uma alta dose de proteína por porção, sua absorção é mais eficiente do que a de um bife por exemplo. Ainda há o que ser comprovado cientificamente, mas eu já tomei por um tempo e acho que valeu a pena. É recomendado para quem está treinando sério e com regularidade pois é preciso que seus músculos “necessitem” dessa proteína a mais na sua dieta.
Fonte desta lista: Blog Alface Light
Uma última coisa para encerrar este primeiro post. Nos próximos, pretendo continuar relatando nossa evolução, e sempre que possível os cardápios útilizados por nós.
Aguardamos ansiosamente seu retorno por aqui e encorajamos a você que faça o mesmo! Mude sua vida para melhor, ganhe saúde e auto-estima!
Adam no início
Adam no início
Começando...
2º dia de dieta, 12º dia de exercícios
Alimentação
Hoje algumas de nossas refeições não foram iguais, confira:
Café da Manhã
Eve
1 copo (300 ml) de leite desnatado
2 fatias de pão integral 12 grãos
1 fatia de peito de peru
1 fatia de queijo branco
1 maçã
Adam
3 torradas integrais
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 fatia de peito de peru
1 copo (300 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)
Lanche da Manhã
Não fizemos (não é recomendado pular refeições)
Almoço
1 prato de salada de alface, tomate e azeitonas
2 colheres de arroz
2 colheres de feijão
1 porção de espinafre cozido
Lanche da Tarde
1 copo pequeno (200 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)
Jantar
1 prato de salada de alface, tomate e azeitonas
1 prato de espaguete integral
Molho de atum e ervilhas
1/2 porção de espinafre cozido
Tempero do molho e espinafre só com azeite de oliva extra virgem, cebola, alho e pouquíssimo sal
Lanche da Noite
Eve
1 banana pequena
1 ameixa
2 biscoitos de aveia
1 colher de chá de creme de amendoim
1 colher de chá de creme de avelã
Adam
1 banana pequena
4 biscoitos de aveia
2 colheres de chá de creme de amendoim
2 colheres de chá de creme de avelã
Exercícios
Como de segunda-feira nosso clube está fechado, fizemos:
Adam: 20 min de caminhada forte + 10 min de corrida
Eve: 30 min de caminhada de moderada a forte
3º dia de dieta, 13º dia de exercícios
Alimentação
Hoje novamente algumas de nossas refeições não foram iguais, e já percebi que vai ser difícil coincidir sempre devido a correria de cada um, mas vamos fazendo o possível.
Algumas novidades:
1) Nosso intestino está começando a funcionar muito devido à quantidade de fibras na alimentação;
2) Aproveitamos hoje para ir à zona cerealista de São Paulo para comprar castanhas, amêndoas, semente de linhaça, granola, creme de amendoim e açúcar mascavo. Os preços lá são realmente muito bons e mês que vem parte de nossa compra será feita lá, já que além desses itens, arroz e macarrão integrais são bem mais em conta lá também. Hoje também chegou o Whey que havia encomendado pela internet.
Amanhã termos feira livre aqui perto, então estamos pretendendo comprar as famosas frutas vermelhas, pois é a única coisa que ainda estamos em defasagem com relação às orientações da Dieta do Abdômen (até agora só bebemos as frutas vermelhas batidas no iogurte natural, daquele tipo de fruta congelada em saquinhos de plástico, e substituimos também por outras frutas, como uva, ameixa, maçã e banana).
Uma outra coisa, vou consertar minha cãmera fotográfica para tirar fotos dos nossos pratos para mostrar para vocês. Espero que seja logo!!!
Vamos lá então ao nosso cardápio de hoje:
Café da Manhã
Eve
1 fatia de queijo branco
1 copo (200 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)
Adam
2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 fatia de peito de peru
1 copo (300 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)
Lanche da Manhã
Eve
1 maçã
Adam
Não fez (não é recomendado pular refeições)
Almoço
3 colheres de arroz
2 colheres de feijão
2 salsichas de peru grelhadas com azeitonas
Lanche da Tarde
Adam
1 xícara de granola de 24 ingredientes (que inclui o grupo dos cereais, das nozes, e das frutas)
1 copo de leite desnatado batido com
3 colheres de sopa de Whey
Eve
1 banana pequena
1 ameixa
4 uvas verdes
Jantar
Eve
2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 e 1/2 fatia de peito de peru
1 fatia de queijo branco
Adam
2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 fatia de peito de peru
1 ovo frito na água
1 colher de sopa de semente de linhaça (dentro do sanduíche mesmo)
Lanche da Noite
Eve
1 xícara de granola de 24 ingredientes (que inclui o grupo dos cereais, das nozes, e das frutas)
1 copo (200 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)
Adam
1 copo (200 ml) de suco de uva integral
1 maçã
Exercícios
Hoje fizemos 45 min de natação (hoje o treino foi bem puxado para mim - Adam) mais 45 min de hidroginástica. Na hidro (com Jump) saímos os dois quebrados, porque o professor pareceia estar "com a macaca", pedindo movimentos dificílimos e mandando ir cada vez mais rápido!
Mas valeu a pena, saímos de lá com a sensação de dever cumprido!!! Rsrsrs
4º dia de dieta, 14º dia de exercícios
Hoje inauguramos na barra ao lado os nossos "modelos virtuais". Apesar de não terem nossos rostos, eles estão representando bem como está nosso corpo antes de começar os exercícios e a dieta, e pretendemos atualizá-los assim que notarmos uma boa diferença em nossos corpos reais. Se você quiser brincar de fazer um modelo seu também, é só visitar: My Virtual Model.
Alimentação
Hoje para a nossa tristeza, na feira livre não tinha amora (nos arrependemos de não ter comprado há algumas semanas atrás quando vimos bem barato, R$1,00 a caixa, mas ainda não estávamos de dieta) nem morango.
O jeito foi apelar para o Hipermercado, fomos lá e compramos morangos e amoras congeladas (estava com preço mais ou menos, cerca de R$3,00 500g de morango e R$4,00 500g de amora). Compramos também outras frutas, como maçã, ameixa, goiaba e uva.
Para nos ajudar na tarefa de comer todos os alimentos, e para fugir da tentação de comer só alguns preferidos, colocamos hoje na geladeira a lista dos 11 alimentos superpoderosos com a instrução de comer pelo menos 3 deles em cada refeição e tentar comer os 11 durante o dia.
Mas vamos lá à nossa rotina alimentar da nossa dieta no dia de hoje:
Café da Manhã
Eve
1 copo (300 ml) de café com leite desnatado
3 colheres de chá de açúcar mascavo
4 torradas integrais
3 colheres de chá de requeijão light (desnatado)
1 colher de creme de avelã (do tipo Nutella)
Adam
1 copo (300 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa) e
1 colher de Whey
2 torrasdas integrais
2 colheres de chá de requeijão light (desnatado)
1 banana pequena
Lanche da Manhã
25g de amêndoas, castanha de caju e castanha-do-pará (importante frisar que foram 25g contando os três tipos juntos)
Almoço
2 colheres de feijão
2 colheres de arroz parbolizado
1 ovo frito na água
1 fatia de peito de peru
1 copo pequeno (100 ml) de suco de uva integral sem açúcar
Lanche da Tarde
Eve
1 copo pequeno (100 ml) de leite desnatado batido
1 colher de sopa de whey
1 colher de chá de mel
3 bananas pequenas
Adam
1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com
2 colheres de sopa de Whey
1 xícara de granola de 24 ingredientes (que inclui o grupo dos cereais, das nozes, e das frutas)
Jantar
1 porção pequena de espaguete integral com
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 ovo mexido
1 hambúrger de frango grelhado
1 porção de espinafre cozido
1 copo pequeno (100 ml) de suco de uva integral
Lanche da Noite
Eve
1 copo pequeno (100 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa) com
1 colher de sopa de aveia
Adam
1 copo (200 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)com
1 colher de sopa de aveia
Exercícios
Hoje fizemos novamente 45 min de natação mais 45 min de hidroginástica (com ênfase em localizada e abdominais).
9º dia de dieta, 19º dia de exercícios
Olá pessoal! Tivemos alguns dias sem atualização, mas já estamos de volta!!!
Com os primeiros posts, acredito que conseguimos passar uma boa idéia de cardápios que você pode montar no seu dia-a-dia. O importante, como eu já falei em outros posts, é a força de vontade e a perseverança para alcançar seus objetivos!
Bem, a partir de agora queremos colocar nos posts algumas receitas e dicas que com certeza vão facilitar sua vida e também ajudarão a economizar um pouco de "money"!
Vamos lá então? Hoje queremos ensinar duas coisas muito interessantes.
- A primeira é como se faz "Ovo Frito na Água".
Isso mesmo, é muito fácil e dispensa o óleo ou margarina, evitando assim as indesejáveis calorias extras. Você vai precisar de uma boa frigideira anti-aderente, caso contrário o ovo pode grudar.
Primeiramente coloque uma quantidade de água para apenas cubrir o fundo da frigideira (cuidado para não exagerar na quantidade!). Assim que a água estiver fervendo, quebre o ovo e frite-o normalmente. Tampando a frigideira por alguns segundos, a parte de cima do ovo vai cozinhar sem a necessidade de virar o ovo.
- A segunda, é como fazer "Iogurte Caseiro".
Ferva 1 litro de leite desnatado e deixe descansar por algum tempo sté ficar morno. Assim que estiver na temperatura ideal (não pode estar muito quente nem frio), coloque 2 ou 3 colheres de sopa cheias de iogurte natural sem açúcar de sua preferência. Coloque algo sobre o recipiente para proteger (como a tampa ou um prato), mas sem fechar hermeticamente, coloque um pano de prato por cima para ajudar a manter a temperatura e coloque em um local onde tenha uma temperatura razoável (como dentro do forno ou em cima da geladeira).
Aguarde de 24 a 30 horas ou até que fique na consistência desejada. Depois, é só conservar em geladeira e bater com as frutas prediletas ou adicionar adoçante ou mel.
Você pode reservar um pouco do iogurte para fazer os próximos, sendo assim desnecessário gastar com novos potes de iogurte a cada "produção".
Bem, por hoje é só pessoal, continuem acompanhando nossa trajetória!!!
Em breve mais novidades por aqui!
Grande abraço.
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